В данной статье рассказывается о том, что такое сплит-тренировки, кому разрешено заниматься этим видом спорта, его основные комплексы и рекомендации по занятиям.
Что такое сплит-тренировки?
Сплит-тренировка – это особый метод, в котором за одно занятие идет нагрузку не на все тело спортсмена, а на отдельные группы мышц. Например, тренировки, направленные исключительно на пресс или ягодицы.
Сплит-система позволяет за короткий промежуток времени проработать определенную, наиболее слабую группу мышц. При этом всем, остальная часть тела будет находиться в отдыхе и сумеет качественно восстановиться поле интенсивных занятий. Это существенно уменьшает риск получить травму.
Яркое преимущество сплит-тренировок заключается в том, что объем и тяжесть работы над мышцами уменьшается в несколько раз, но при этом напряжение на определенную часть тела возрастает. Благодаря этому, можно проработать какую-либо группу за короткий промежуток времени с минимальными затратами сил.
Кто может заниматься сплитом?
Сплит-тренировки рекомендованы только опытным спортсменам, которые уже длительный период времени занимаются спортом: как минимум 3 месяца. Новичок просто не сумеет справиться с комплексом из-за еще ни адаптированного организма к длительным и интенсивным занятиям. Кроме этого, сплит-тренировки направлены исключительно на одну группу мышц, приберегая тем самым другими, когда классические упражнения – на все тело. Неопытный спортсмен может легко приобрести серьезную травму.
Программы сплит-тренировок
Есть основные комплексы упражнений, которые направлены на постепенную проработку мышц всего тело, при этом, сильно не нагружая спортсмена и давая время ему восстановиться после интенсивной тренировки. Основные из них:
- двухдневный сплит — всего две тренировки в неделю, каждая из которых направлена на прокачку вверх и низа тела; Можно выполнять этот комплект по принципу жим/тяга;
- трехдневный сплит – всего три тренировки в неделю, которые направлены на одну группу мышц;
- четырехдневной сплит – четыре тренировок на неделю, в ходе которых прокачиваются все мышцы тела по очереди;
- пятидневный сплит – по пять тренировок в неделю;
- «агонисты» — особый комплекс сплит-тренировок, который подразумевает под собой прокачку одной группы мышц, но при этом использование разных методов;
- сплит для слабой мышечной группы – необходимо один раз в неделю тренировать все тело, а все остальные дни – тратить время на одну группу мышц.
Конечно, существует неизмеримое количество любительских сплит-тренировок. Но все выше перечисленные являются общепринятыми и самыми лучшими для усиления мышц. Они не нанесут вред организму, а только укрепят тело.
Рекомендации по выбору сплит-тренировки
Перед тем как точно определиться с программой сплит-тренировок, необходимо ответить на вопрос: зачем эти занятия вообще нужны? В чем заключается их цель, какую группу мышц желательней всего проработать и тем самым устранить самые слабые места в теле? Только после этого можно подобрать подходящий комплекс упражнений.
При этом важно учесть, что сплит направлен на увеличение мышц, из-за чего им чаще всего пользуются бодибилдеры. Поэтому спортсменам, у которых в приоритете стоит выносливость, скорость, ловкость, общая сила, не рекомендуется заниматься этим методом, а лучшего всего выбрать комплекс, направленный на прокачку всего тела.
- Основные рекомендации по выбору сплит-тренировки:Необходимо учитывать количество свободного времени. Если нет возможности тренироваться сплитом четыре раза на неделю, то не стоит выбирать четырехдневной сплит.
- Необходимо учитывать то, что у мышц должно быть время на восстановление. Некоторым людям на это приходиться потратить больше времени, чем другим, поэтому им не стоит заниматься больше трех раз в неделю сплит-тренировками.
- Не стоит сразу браться за пятидневные сплит-тренировки, так как это будет большой нагрузкой на организм. Необходимо начинать постепенно: заниматься сначала два раза в неделю, а потом увеличивать интенсивность.
- Важно следить за своим состояниям. Если были замечены какие-то признаки перетренированности и переутомления, стоит остановить занятия. Рекомендуется после пересмотреть комплекс упражнений: возможно, он слишком трудный.
- Специалисты рекомендуют начинать прорабатывать сплит-тренировками сначала большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Только после этого переходить к рукам и ногам.
- В отличие от обычных занятий в сплит-тренировках нужно всегда сохранять большую интенсивность. Нельзя делать длительные перерывы и пить много жидкости. Необходимо постоянно оказывать давление на мышцы, чтобы они могли быстрей увеличиться и стать намного крепче.
- Стоит перед составлением тренировки проконсультироваться с тренером, который подкорректирует перечень упражнений и даст несколько индивидуальных советов.
Сплит-тренировки – это довольно трудоемкая и тяжелая методика, которая требует от спортсмена большое количество сил и времени. Благодаря ей, удастся за короткий промежуток времени прокачать определенную группу мышц и нарастить мускулы. Главное в сплит-тренировкам не переборщить, чтобы не нанести вреда организму.
Комментарии