• 20Апр
    0 Comments
    Подтягивание — как добиться максимального эффекта

    Подтягивание — как добиться максимального эффекта

    Считается, что подтягивания развивают широчайшие мышцы спины и способствуют их увеличению. Если специальные тренажеры для увеличения мышц спины имеют тактовое исполнение с секундными передышками для мышц, то подтягивание проверяет выносливость спортсмена и развитие его атлетического сложения.

    Большим плюсом в подтягивании является подключение разных мышц верхней части туловища, а именно: Мышцы спины, бицепсы, предплечья, дельты, трапециевидные и другие. В этом и есть изюминка этого упражнения.

    Подтягивание — как добиться максимального эффекта?

    Подход за подходом следует менять захват перекладины, в смешанном режиме. Это нужно для того, что бы телу не давать возможность к монотонной адаптации и развитию только одних и тех же мышц или одних и тех же областей мышц. К примеру, после нескольких подходов широким хватам следует переходить на подходы с узким хватом рук ладонями на себя. Тем самым, будут подключаться в работу вся область широчайших мышц спины, плюс ко всему этому бицепсы не перестают останавливаться. При этом в подтягивании с широким хватом,  для максимального эффекта, нужно стараться делать паузу между подходами как можно меньше (около 60 секунд).

    Именно смешанный цикл в подтягиваниях с обязательным широким хватом приводит к максимальному результату нежели если спортсмен совершает подтягивания в однообразном стандартном режиме.

    После широкого и узкого хвата в подтягивании переходим к подтягиванию в обычном хвате на ширине плеч. Здесь максимально подключаются к работе дельты и предплечья и увеличивается сила в подтягиваниях.

    Общий комплекс упражнений, включая спину

    1. Подтягивание

    1) Подтягивание широким хватом к груди: 1-2 сета, максимальное кол-во повторений (в среднем темпе), пауза 60 секунд;

    2) Подтягивание обратным узким хватом (ладонями к себе): 1-2 сета, максимальное кол-во повторений (в среднем темпе), пауза 60 секунд;

    3) Подтягивания прямым хватом на уровне ширины плеч: 1-2 сета, максимальное кол-во повторений (в среднем темпе), пауза 90 секунд (или более);

    1. Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой попеременно: 3 сета, 8-10 повторений;
    2. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений.

     

Leave a reply

Cancel reply