Все, что делает человек , он делает с участием кистей рук. Именно от хвата, обеспечиваемого силой кистей рук, зависят успехи борцов и штангистов. Без сильных и гармонично развитых рук нельзя представить себе настоящего бодибилдера. Красивая форма предплечий, как и их сила, предмет вожделения многих любителей силовых видов спорта. Кстати, именно по хорошо развитым предплечьям узнают мастеров рукопашного боя. Так же, как бицепсы и трицепсы отвечают за сгибание и, соответственно, разгибание рук в локтях, мышцы предплечья несут ответственность за функционирование пальцев и кистей рук. Помимо основных мышц — сгибателей и разгибателей, в предплечье существуют и более мелкие, но не менее важные группы мышц, которые осуществляют вращение кистей и другие мелкие движения.
Тренировка мышц в бодибилдинге – дело достаточно сложное и кропотливое. Мышцы предплечья относятся к «трудным» мышцам, развитие которых требует большого труда. За время существования культуризма было разработано множество различных комплексов, которые были направлены на развитие предплечий, однако прежде чем приступать к их осуществлению, надо четко понять, какую функцию предплечья необходимо получить в процессе тренировок. Дело в том, что комплексы различаются по направленности. Существуют тренировки, цель которых:
- Увеличить силу мышц.
- Увеличить объем мышц.
- Увеличить силовую выносливость.
Каждая из этих тренировок отличается весом используемых отягощений и количеством повторений.
Для получения мощной мускулатуры применяют тяжелые веса таким образом, чтобы можно было бы сделать среднее количество повторений. Для создания силы применяют такие отягощения, которые атлет может поднять не более 2-3 раз. Силовая выносливость создается относительно небольшими весами при большом количестве повторений. Но, вне зависимости от направленности тренировки, перед началом занятий руки и кисти должны быть тщательно разогреты вспомогательными упражнениями. При этом сначала прорабатываются кисти, затем предплечья и разогреваются плечи. Важно – опытные атлеты говорят, что лучше провести хорошую разминку и вообще не тренироваться, чем начать тренировку без разогрева мышц. Суставы без разминки можно очень быстро травмировать.
Упражнения для рук
Главные упражнения для рук – работа разгибателей и сгибателей в локтях и вращение (супинация) рук с отягощениями. В качестве тяжестей, в основном, используется штанга и гантели. Надо учитывать, что во время тренировки, особенно у начинающих спортсменов, наступает некая эйфория, и они могут применить слишком большие веса, что обязательно приведет к травме. Начинать надо всегда с маленького веса и увеличивать его постепенно. Начальный вес должен быть такой, чтобы поднять его можно было не более 15 раз за сет. Как только число повторений стало увеличиваться, вес можно утяжелить.
Упражнения в домашних условиях
Проход в спортзал – дело дорогое и может занимать долгое время (на дорогу, например). В этом случае заниматься можно дома, причем с хорошими результатами. Вот некоторые упражнения, которые можно практиковать в домашних условиях.
- использование стола. На поверхность кладется рука ладонью вниз таким образом, чтобы пальцы свисали книзу, а предплечье лежало на столе. В руку берется груз, например, гантель и поднимается с максимальной амплитудой. Предплечье от стола отрывать нельзя. Вместо гантели можно использовать бабушкин утюг или бутылку с водой (лучше с песком);
- отжимание от пола. Это упражнение начинают делать с упора ладонями, затем, со временем, кулаками и уже потом – переходят на пальцы. Некоторые отжимаются на обратной стороне ладони, но этот вариант только для очень опытных;
- использование перекладины. Через нее перекидывается канат (полотно, полотенца). За концы полотенец или халата ухватывается занимающийся и подтягивается;
- использование эспандера. В магазине приобретается ручной эспандер. Кстати, при выборе этого тренажера надо брать более жесткий, чтобы нельзя было его сжать более 25 раз подряд. Существует множество видов эспандеров и надо подобрать такой, чтобы можно было использовать его в любое время;
- использование силы рук относительно друг друга. Одна рука охватывает кисть другой, сжатой в кулак. Сжатая кисть с усилием сгибается и разгибается. Сила, с которой оказывается сопротивление, должна быть такой, чтобы кисть разгибалась и сгибалась не более 10 раз. После сгибаний с усилием проводится вращение кисти, тоже не более 10 раз. Упражнение выполняется для обеих рук.
Упражнения на силу кистей рук очень важны, однако не надо увлекаться ими в ущерб другим мышцам рук.
Для тренировки трицепсов и мышц плеч отлично подходят жимы отягощений из-за головы. Это упражнение называют «французский жим». Его делают стоя, сидя и лежа. Подтягивания на перекладине с различной постановкой рук отлично развивает мышцы плеч. Эффективным является подтягивание на перекладине к затылку. Отжимания можно делать, устанавливая ноги выше уровня пола, это отлично тренирует руки. Предплечья отлично развивают прямые и обратные подъемы штанги с локтями, параллельными полу. Разведение рук с гантелями в стороны стоя – тренировка плеч (дельтовидных мышц).
Тренировки оптимально проводить три раза в неделю. Перерывы между занятиями необходимы для восстановления мышц и компенсации микротравм. Результат получается только при регулярных занятиях.
Источник: okbody.ru
Комментарии